फल
- तरबूज
- खरबूजा
- खीरा
- आम (सीमित मात्रा में)
- नारियल पानी
- संतरा और मौसंबी
ठंडक देने वाले पेय
- छाछ
- लस्सी
- नींबू पानी
- बेल का शरबत
- सत्तू का घोल
- गन्ने का रस (साफ जगह का)
हल्का और ठंडा भोजन
- दही-चावल
- मूंग दाल खिचड़ी
- हरी सलाद
- पुदीना और धनिया की चटनी
- ओट्स या दलिया
- अंकुरित अनाज
सब्जियाँ
- लौकी
- तोरई
- परवल
- कद्दू
- पालक (हल्का पकाकर)
क्या कम खाएं
- ज्यादा तला-भुना खाना
- बहुत मसालेदार भोजन
- ज्यादा चाय-कॉफी
- कोल्ड ड्रिंक और ज्यादा चीनी वाले पेय
गर्मी में खास टिप्स
- दिनभर खूब पानी पिएं
- दोपहर में भारी भोजन से बचें
- बाहर निकलते समय नींबू पानी या ORS लें
- मौसमी फल जरूर खाएं
गर्मी में 7 दिन का हेल्दी और ठंडा डाइट प्लान
Day 1
सुबह: गुनगुना पानी + भीगा चना
नाश्ता: पोहा + छाछ
दोपहर: दाल, चावल, लौकी की सब्जी, सलाद
शाम: नारियल पानी
रात: मूंग दाल खिचड़ी + दही
Day 2
सुबह: नींबू पानी
नाश्ता: दलिया + फल
दोपहर: रोटी, तोरई सब्जी, दही
शाम: तरबूज
रात: हल्का पुलाव + रायता
Day 3
सुबह: सत्तू का घोल
नाश्ता: इडली + नारियल चटनी
दोपहर: चावल, अरहर दाल, कद्दू सब्जी
शाम: बेल शरबत
रात: ओट्स खिचड़ी + सलाद
Day 4
सुबह: नारियल पानी
नाश्ता: उपमा + दही
दोपहर: रोटी, पालक दाल, खीरा सलाद
शाम: मौसंबी जूस
रात: दही-चावल
Day 5
सुबह: पुदीना नींबू पानी
नाश्ता: अंकुरित सलाद
दोपहर: चावल, लौकी चना दाल
शाम: खरबूजा
रात: मूंग दाल चीला + हरी चटनी
Day 6
सुबह: सादा पानी + भीगे बादाम
नाश्ता: साबूदाना खिचड़ी
दोपहर: रोटी, परवल सब्जी, छाछ
शाम: गन्ने का रस
रात: वेज सूप + हल्का भोजन
Day 7
सुबह: तुलसी-पुदीना पानी
नाश्ता: फल + दही
दोपहर: दाल-चावल + सलाद
शाम: आम पना
रात: हल्की खिचड़ी + रायता
छत्तीसगढ़ में गर्मी के लिए देसी ठंडे पेय
- बेल शरबत
- सत्तू घोल
- महुआ का ठंडा पेय
- छाछ
- आम पना
- गोंदली/रागी पेय
- ताजा नारियल पानी
खास सावधानियाँ
- धूप से आकर तुरंत बर्फ वाला पानी न पिएं
- दिन में 8–10 गिलास पानी जरूर पिएं
- ज्यादा तला-भुना और मसालेदार खाना कम करें
- दोपहर में खाली पेट बाहर न जाएं
गर्मी के मौसम में बच्चों और बुजुर्गों का शरीर जल्दी डिहाइड्रेट हो सकता है, इसलिए हल्का, पौष्टिक और ठंडक देने वाला भोजन बहुत जरूरी होता है।
बच्चों के लिए गर्मी का खाना
सुबह
- दूध + भीगे बादाम
- केला / सेब / पपीता
- दलिया या पोहा
दोपहर
- दाल-चावल
- दही-चावल
- हरी सब्जियाँ (लौकी, तोरई, कद्दू)
- खीरा और टमाटर सलाद
शाम
- नारियल पानी
- तरबूज / खरबूजा
- घर का बना नींबू पानी
रात
- मूंग दाल खिचड़ी
- हल्की रोटी और सब्जी
- दही या छाछ
बच्चों को क्या कम दें
- चिप्स, कोल्ड ड्रिंक
- बहुत ज्यादा चॉकलेट
- बाहर का जंक फूड
- ज्यादा मसालेदार खाना
सुबह
- गुनगुना पानी
- पपीता या भीगा चना
- हल्का दलिया
दोपहर
- नरम रोटी
- मूंग दाल
- लौकी/तोरई की सब्जी
- दही
शाम
- छाछ
- बेल शरबत
- मौसंबी जूस
रात
- खिचड़ी
- वेज सूप
- हल्का भोजन
बुजुर्गों के लिए जरूरी बातें
- ज्यादा देर भूखे न रहें
- कम तेल और कम मसाले वाला भोजन लें
- दिनभर थोड़ा-थोड़ा पानी पीते रहें
- धूप में निकलने से बचें
गर्मी में सबसे फायदेमंद चीजें
- तरबूज
- खीरा
- छाछ
- नारियल पानी
- सत्तू
- दही
इन चीजों से बचें
- बहुत गरम चाय-कॉफी
- तला-भुना खाना
- ज्यादा मिठाई
- बासी भोजन
बच्चों और बुजुर्गों के लिए गर्मी में एक दिन का आसान डाइट चार्ट
- फ्रूट चाट
- दही और फल
- घर का बना ठंडा शेक
- मखाना
- अंकुरित सलाद
- दलिया
- ओट्स
- मूंग दाल
- उबली सब्जियाँ
- सूप और खिचड़ी
- बाहर जाते समय सिर ढकें
- ORS या नमक-चीनी का घोल लें
- पुदीना और नींबू का सेवन करें
- ज्यादा देर धूप में न रहें
- सत्तू शरबत
- बेल का शरबत
- आम पना
- छाछ
- गन्ने का रस
गर्मी में बच्चों के टिफिन में ऐसा खाना होना चाहिए जो हल्का, पौष्टिक, जल्दी खराब न होने वाला और एनर्जी देने वाला हो।
1. वेज पोहा + खीरा
हल्का और आसानी से पचने वाला।
साथ में खीरा या फल रखें।
2. मूंग दाल चीला
हरी चटनी के साथ दें।
प्रोटीन से भरपूर और पेट के लिए अच्छा।
3. वेज इडली
नारियल चटनी या टमाटर सॉस के साथ।
गर्मी में बहुत हल्का भोजन।
4. पराठा रोल
आलू की जगह पनीर या सब्जी भरकर रोल बनाएं।
कम तेल का इस्तेमाल करें।
5. फ्रूट बॉक्स
तरबूज, खरबूजा, सेब, अंगूर छोटे टुकड़ों में।
बच्चों को रंग-बिरंगे फल पसंद आते हैं।
6. दही-चावल
हल्का और ठंडक देने वाला।
ऊपर से थोड़ा जीरा डाल सकते हैं।
7. साबूदाना खिचड़ी
ऊर्जा देने वाला और पेट के लिए हल्का।
8. वेज सैंडविच
खीरा, टमाटर, पनीर और हरी चटनी वाला सैंडविच।
9. सूजी उपमा
सब्जियों के साथ बनाएं ताकि पोषण बढ़े।
10. मखाना और ड्राई फ्रूट्स
हल्का स्नैक जो जल्दी खराब भी नहीं होता।
टिफिन के साथ क्या दें- नींबू पानी
- छाछ
- नारियल पानी (अगर संभव हो)
- घर का बना फ्रूट जूस
- बहुत ज्यादा मसालेदार चीजें न दें
- मेयोनीज और जल्दी खराब होने वाला खाना कम रखें
- स्टील या इंसुलेटेड टिफिन इस्तेमाल करें
- कटे फल ज्यादा देर पहले न काटें
- इडली + फल
- पोहा + जूस
- चीला + दही
- सैंडविच + नारियल पानी
